推进跑后复原的蔬菜水果,可帮忙增加肌纤维的

日期:2019-05-28编辑作者:澳门皇冠844

跑步后,有些人不是大吃特吃犒赏自己,就是完全不吃想藉此减重。其实,趁跑步后30分钟至1小时之间补充适合跑后恢复的营养,才能帮助肌肉快速重建和修复,同时为自己打造一个无伤害的训练,并以最佳状态投入下一场比赛。那么我们就来看看,哪些食物是跑后恢复的最佳良伴。stp健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

想要增加肌肉量可不是只做肌力训练就好,你还需要在饮食里加入蛋白质的摄取量,所以,你要从一天最重要的早餐开始,在国际肥胖医学杂誌(International Journal of Obesity)上有发表过一则令人惊讶的数据,在每日早餐里摄取足够蛋白质的人,会比摄取不足的人在午餐少吃30%卡路里的热量,除此之外,含有丰富的蛋白质还能帮助肌肉的合成效用,基本上没有运动习惯的人,每日需要摄取体重X1.2g的蛋白质,想增加肌肉量的人每日需要的蛋白质为体重X1.4~3.3g,每日这样大量的蛋白质摄取量,就必须适当的分配在每日餐点里,让身体有充分的时间完整吸收。而有哪5种美味早餐能摄取大量的蛋白质呢?看完这篇你就可自己动手做出,跟国外IG上看到一样美味的早餐。rTt健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

很多MM都很担心自己的粗壮四肢穿衣服会不好看,不要担心,小编推荐大家练习瘦腿瘦手臂瑜伽动作,帮你纤臂瘦腿,狂减四肢赘肉。

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1、半蹲姿

促进跑后恢复的蔬果、肉类与饮品stp健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

有哪5种美味早餐能摄取大量的蛋白质呢?rTt健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

①站姿,双脚分开一段距离,双腿微微弯曲,双臂伸直置于身体前方,如图中姿势,脚尖踮起,脚跟离地。

蔬果类

餐点 1 水煮鸡蛋搭配全麦麵包

②收回双手,手指伸直置于腰部,手肘自然弯曲,挺起胸部,伸直背部。

1 西洋菜stp健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

随手可得的鸡蛋是提供高含量蛋白质的来源,每100g的水煮鸡蛋可以提供12.6g的蛋白质外,还提供人体所需的大量维生素、胺基酸、钙、锌、铁等矿物质,对于建立肌肉合成与成长提供绝佳的能量。另外,再加上低GI值的全麦麵包,就是一份充满碳水化合物与蛋白质的早餐,当然你可以涂上一些低热量的果酱,让早餐变得更加美味。rTt健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

西洋菜富含矿物质,有维生素A、维生素B6与B12、铁、镁、钙和磷等人体所需营养。其中维生素C含量比橘子高,钙含量比牛奶高,铁含量比菠菜多,叶酸则比香蕉还多。stp健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

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食用Tips:任何时间都能吃stp健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

水煮蛋加上低GI值的全麦麵包,就是一份充满碳水化合物与蛋白质的早餐rTt健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

2 苹果stp健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

餐点 2 水果搭配优格与麦片

苹果含有抗氧化物槲皮素(quercetin),而槲皮素号称「天然抗组织胺」,有如最安全天然的消炎药。stp健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

在国外非常盛行优格加上麦片的早餐方式,无糖优格能提供大量的蛋白质与钙和维生素A,再加上麦片可提供身体所需的碳水化合物,这样的组合也能直接补充高含量的蛋白质及碳水化合物,另外,你也可以加上奇异果、苹果、草莓甚至香蕉来补充天然的纤维质。rTt健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

食用Tips:一天一苹果stp健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

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3 凤梨stp健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

这样的组合就能直接补充高含量的蛋白质及碳水化合物。rTt健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

凤梨蛋白酶 对发炎症状有舒缓效果,能减轻运动后肿胀、触痛和运动后的延迟性肌肉疼痛。stp健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

餐点 3 希腊优格的组合餐

食用Tips:吃新鲜凤梨(罐装凤梨破坏了大部分凤梨酵素)stp健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

含有丰富蛋白质的希腊优格非常受到健身人所喜爱,再加上比一般优格拥有更丰富的口感及3倍的钙质,让希腊优格成为创造美味早餐的首选品项之一,在购买希腊优格的时候,要避免买含糖的优格,在前一天先加入一些麦片在优格里面,然后将它们放到冷藏,隔天在加入一些喜爱的水果与乳清蛋白,即可完成一碗美味又含有丰富蛋白质的早餐。rTt健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

4 蓝莓stp健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

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蓝莓的抗氧化物质不仅可增强心脏和骨骼健康,也兼具消炎作用。医师作家Phil Maffetone更指出,蓝莓可能是减少跑者氧化压力(体内抗氧化物质不平衡而造成细胞受损)的最佳来源。stp健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

这样就是一碗美味又含有丰富蛋白质的早餐。rTt健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

食用Tips:每天吃50克冷冻或新鲜蓝莓stp健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

餐点 4 综合蔬菜炒蛋

5 酪梨stp健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

如果你需要一个低碳早餐那就非常推荐这道料理,首先,你必须要有能有效提供肌肉成长,所需的蛋白质-鸡蛋,然后再加上能提供脂肪能量的-起司,最后,在加上有丰富维生素与纤维质的蔬菜,这里蔬菜推荐可使用菠菜、红番茄、辣椒和蘑菇,把它们拌炒一下。就能为身体的肌肉提供充足的燃料,让你在建构肌肉的过程中充满饱足感。rTt健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

酪梨是长肌肉很好的营养来源,每一颗酪梨拥有约15克的好脂肪,像橄欖油一样有高含量的油酸,能协助降低血中胆固醇,对心血管疾病和抗发炎都有很大的作用。stp健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

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关键词: 蔬果 肉类 饮品 早餐 美味

早餐吃麦片,简单动作

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